упражнения для пресса безопасные позвоночника

Рейтинг упражнений на пресс

Какое упражнение на пресс является самым эффективным для создания кубиков — ''Велосипед'', скручивания или подъемы ног в висе? Результаты научного исследования.

Во многом именно желание обладать плоским животом с развитыми мышцами пресса толкает людей на соблюдение диет и на занятия спортом. Однако несмотря на наличие огромного количество упражнений на пресс, большинство из них являются вариацией одного и того же движения — скручиваний.

При этом на итоговую эффективность выполнения скручиваний влияет вовсе не то, насколько сложной является вариация упражнения, а то, умеете ли вы вовлекать мышцы пресса в работу. Кроме этого, совершенно не играет роли, выполняете ли вы упражнения на пресс дома или в тренажерном зале.

В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, оценивалась эффективность наиболее популярных упражнений (и тренажеров) для мускулатуры пресса

С помощью метода электромиографии и специального оборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и косых (боковых) отделах мышц живота. Также замерялась степень вовлеченности мышц передней поверхности бедер, чтобы определить, верно или ошибочно выполняется упражнение.

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями на пресс. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это означает, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 25 — то в четыре раза хуже.

Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

Подъемы ног. Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее

Источник

Расчет нормы калорий

Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Мы как-то писали про то, как правильно качать пресс, теперь мы решили показать, как НЕ НАДО нагружать ваши абдоминальные мышцы (да, так называется пресс). Ведь это очень важная группа мышц для любого, кто занимается фитнесом.

1. Сгибание туловища на скамье

Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.

Начнем с того, что это упражнение — далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.

Но самое плохое в этом упражнении — потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

2. Leg Throws

Вы лежите, а ваш партнер во время этого упражнения бросает ваши ноги вниз, а вы стараетесь их аккуратно положить и снова поднять вверх. «Исключите это упражнение на пресс из вашей программы» — считает Седрик Брайант, ведущий ученый в American Council on Exercise по похожей причине — чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение

Источник

Расчет нормы калорий

Как правильно качать пресс

«А теперь — 10 минут упражнений на пресс. Любых», — сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом  вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со

Источник

Эффективный комплекс упражнений для спины – безопасные занятия при грыжах позвоночника

Малоподвижный образ жизни и чрезмерные нагрузки на организм могут привести к различным проблемам со здоровьем. Из-за плохого кровоснабжения питание суставов и позвоночника значительно снижается, а «сидячая» работа способствует ослабеванию мышц, не способных поддерживать позвоночник. Тем, у кого возникла подобная проблема, обязательно нужно выполнять лечебные упражнения для спины при грыже. Главная задача восстановительной гимнастики – укрепление мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для укрепления спины при грыже позвоночника – занятия без вреда здоровью

Среди упражнений для укрепления спины при межпозвонковой грыже особое место занимает плавание. Этот вид гимнастики имеет ряд преимуществ: поддержание правильного положения позвоночника, уменьшение компрессии. Во время плавания в работу включаются все мышцы спины. Предпочтение отдавайте плаванию на спине или кролем.

Для выполнения следующей техники используйте табурет и подушку. Животом ложитесь на табурет, перегиб тела должен быть в проблемном месте. В этом положении, старайтесь дышать ровно и полной грудью. Упражнение при межпозвонковой грыже способствует растяжке позвоночника.

Нагрузить мышцы спины, не нанеся вреда можно, сделав несколько кругов по комнате на четвереньках. Следите за положением спины – она должна быть прямой. Для следующей техники потребуется валик (можно заменить его плотно свернутым и перевязанным полотенцем). Лежа на боку, положите валик под проблемную зону. Выполняйте повороты тела: грудь старайтесь развернуть назад, а тазовую часть вперед.

Для достижения положительного результата лечебной гимнастикой нужно заниматься продолжительное время. Разнообразить тренировочный процесс можно некоторыми практиками из йоги, но прежде чем приступать к их выполнению об

Источник

Как безопасно накачать пресс при грыже

Стройное, красивое тело, подтянутый плоский живот… Но как этого достичь, если из-за изменений в структуре диска необходимо беречь спину, ограничивая физическую активность, и большинство упражнений делать нельзя?

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли качать пресс при позвоночной грыже, стоит рассмотреть, как происходит привычное накачивание брюшных мышц с помощью подъема верхней части туловища:

Человек лежит на полу, руки за головой, в момент начала движения резко напрягает спинные мышцы, часто при этом помогая себе руками и сводя локти перед собой.

После этого, при отрыве от пола совершается резкий рывок. Позвонки во время этого движения не всегда располагаются ровно, часто бывает перекос вправо или влево, от чего нагрузка на межпозвоночные диски распределяется неравномерно.

Только после отрыва от пола начинают работать мышцы живота, завершая сгибание. Иногда в момент сгибания человек слышит хруст в пояснице, вызванный тем, что мышцы спины в этот момент не успели расслабиться, и дисковая ткань поясницы получила дополнительную компрессию.

Мышечное перенапряжение при искривленном положении позвоночного столба приводит к тому, что нагрузка на дисковые хрящи становится неравномерной, и это способствует их повреждению.

Но желающих иметь плоский живот и интересующихся, можно ли этого достичь при наличии грыжевой деформации диска, стоит обнадежить.

Можно, но несколько иным способом, без перенапряжения опорно-связочного аппарата и повышенной нагрузки на дисковые хрящи.

Интересующимся, как накачать пресс с межпозвоночной грыжей, следует знать, что данный комплекс рекомендуется выполнять не только людям с позвоночными заболеваниями, но и тем, кто хочет иметь стройную фигуру без травм.

остеохондроз отжимания на брусьях
Настоящее олдскульное многосуставное упражнение, просто чистая классика бодибилдинга. Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепса.

Оно отлично нагружает эти мышцы, одн?

Повисеть на турнике, или просто в положении лежа тянуть руки вверх и пытаться вы

Источник

Три самых эффективных и безопасных упражнения для пресса

Хочешь красивый пресс? Сегодня мы расскажем тебе, как сделать его, обойдя стороной некоторые неприятные моменты тренировочного процесса. И также расскажем о самых безопасных для новичков упражнениях для преса. Наши советы будут особенно полезны тем, кто пришел в мир спорта совсем недавно и еще не сориентировался в море разнообразной и противоречивой информации.

Плоский, рельефный живот – не только украшение фигуры (как мужской, так и женской), но и показатель долгой, упорной работы над собой. И в процессе этой работы, направленной, казалось бы, на укрепление мышц, а значит, и на оздоровление организма, легко можно заполучить проблемы с позвоночником.

Виной всему – слишком изощренный тренинг. Людям зачастую кажется, что чем больше разнообразных упражнений они будут выполнять, тем быстрее увидят результат. Особенно легко попасть под влияние этой иллюзии, когда речь идет о мышцах пресса.

Внешний вид живота гораздо больше зависит от процента подкожного жира, чем от степени проработки мышц, поэтому питание в данном вопросе важнее, чем тренировка.

Внешний вид живота гораздо больше зависит от процента подкожного жира, чем от степени проработки мышц пресса, поэтому питание в данном вопросе важнее, чем тренировка. Но неопытному человеку истина эта открывается не сразу, и, вместо того, чтобы упорядочить свой рацион, он выполняет тысячи повторений в сложных, бесполезных, а порой и опасных упражнениях на пресс.

Удивительно, но именно эти упражнения пользуются наибольшей популярностью в большинстве тренажерных залов. Трудно сказать, почему так сложилось, но факт остается фактом – лучше ими не увлекаться.

хоккей при поясничном остеохондрозе
Эволюция наградила человека прямохождением, но природа как будто наказала за эту уникальную особенность остеохондрозом. Чаще всего заболевание встречается в поясничном отделе позвоночника, вызывая ноющую боль. Заря?

Дело в том, что в точке, когда корпус и ноги выравниваются в одну линию, позвоночник чересчур прогибается в поясничном отделе из-за отклонения корпуса на

Источник

Лучшие упражнения для позвоночника: поддержание здоровья, профилактика и лечение болезней

Разнообразные упражнения для позвоночника являются основной составляющей ЛФК, которая занимает главенствующее место в профилактических мероприятиях и лечении большей части заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Общие правила при выполнении упражнений для позвоночника

Во время любых занятий, которые направленны на работу с суставами, связками и мышцами позвоночного столба, необходимо придерживаться следующих правил и рекомендаций.

При этом важно правильно подобрать конкретные физические упражнения. Заболевания позвоночника, даже одни и те же, но на разных стадиях развития, требуют абсолютно противоположных движений и нагрузок.

Важно! Большинство упражнений, предлагаемых при остеохондрозе, при протрузиях и грыжах межпозвоночных дисков уже категорически запрещены.

Пейте побольше воды, в том числе до и во время выполнения упражнений. Всё верно! Межпозвоночные диски на 90% состоят из воды. Поэтому первое «упражнение», которое поможет их восстановить – это приём 100-150 мл чистой воды до занятия, а 30-50 мл надо выпивать небольшими глотками в паузах между упражнениями.

На заметку. Во время лечения патологий спины не стоить пить спортивные напитки. Они предназначены для восполнения энергии при её высоких затратах. Пейте только столовую негазированную воду.

Чтобы выполнять лечебные или профилактические упражнения для плохого позвоночника, ни в коем случае, не принимайте для этого обезболивающие препараты. Лечение и профилактика позвоночника, упражнения для суставов, выполняются только при устойчивом отсутствии болевого синдрома без принятия любых аналгетиков.

Упражнения для спины и позвоночника не выполняются если у человека поднялись внутричерепное или артериальное давление, температура тела. Необходимо дождатьс

Источник